中國居民平衡膳食寶塔（2022）修訂和解析
發布時間：2022-04-28
1.中國居民平衡膳食寶塔
中國居民平衡膳食寶塔（Chinese Food Guide Pagoda，以下簡稱“寶塔”）是根據《中國居民膳食指南（2022）》的準則和核心推薦，把平衡膳食原則轉化為各類食物的數量和所占比例的圖形化表示。
中國居民平衡膳食寶塔形象化的組合，遵循了平衡膳食的原則，體現了在營養上比較理想的基本食物構成。寶塔共分5層，各層面積大小不同，體現了5大類食物和食物量的多少。5大類食物包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶類、大豆和堅果類以及烹調用油鹽。食物量是根據不同能量需要量水平設計，寶塔旁邊的文字注釋，標明了在1600~2400kcal能量需要量水平時，一段時間內成年人每人每天各類食物攝入量的建議值范圍。
第一層：谷薯類食物
谷薯類是膳食能量的主要來源（碳水化合物提供總能量的50%~65%），也是多種微量營養素和膳食纖維的良好來源。膳食指南中推薦2歲以上健康人群的膳食應做到食物多樣、合理搭配。谷類為主是合理膳食的重要特征。在1600~2400kcal能量需要量水平下的一段時間內，建議成年人每人每天攝入谷類200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；另外，薯類50~100g，從能量角度，相當于15~35g大米。
谷類、薯類和雜豆類是碳水化合物的主要來源。谷類包括小麥、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米飯、饅頭、烙餅、面包、餅干、麥片等。全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想膳食模式的重要組成，也是膳食纖維和其他營養素的來源。雜豆包括大豆以外的其他干豆類，如紅小豆、綠豆、蕓豆等。我國傳統膳食中整粒的食物常見的有小米、玉米、綠豆、紅豆、蕎麥等，現代加工產品有燕麥片等，因此把雜豆與全谷物歸為一類。2歲以上人群都應保證全谷物的攝入量，以此獲得更多營養素、膳食纖維和健康益處。薯類包括馬鈴薯、紅薯等，可替代部分主食。
第二層：蔬菜水果
蔬菜水果是膳食指南中鼓勵多攝入的兩類食物。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推薦成年人每天蔬菜攝入量至少達到300g，水果200~350g。蔬菜水果是膳食纖維、微量營養素和植物化學物的良好來源。蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類、茄果瓜菜類、蔥蒜類、菌藻類及水生蔬菜類等。深色蔬菜是指深綠色、深黃色、紫色、紅色等有顏色的蔬菜，每類蔬菜提供的營養素略有不同，深色蔬菜一般富含維生素、植物化學物和膳食纖維，推薦每天占總體蔬菜攝入量的1/2以上。
水果多種多樣，包括仁果、漿果、核果、柑橘類、瓜果及熱帶水果等。推薦吃新鮮水果，在鮮果供應不足時可選擇一些含糖量低的干果制品和純果汁。
第三層：魚、禽、肉、蛋等動物性食物
魚、禽、肉、蛋等動物性食物是膳食指南推薦適量食用的食物。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推薦每天魚、禽、肉、蛋攝入量共計120~200g。
新鮮的動物性食物是優質蛋白質、脂肪和脂溶性維生素的良好來源，建議每天畜禽肉的攝入量為40~75g，少吃加工類肉制品。目前我國漢族居民的肉類攝入以豬肉為主，且增長趨勢明顯。豬肉含脂肪較高，應盡量選擇瘦肉或禽肉。常見的水產品包括魚、蝦、蟹和貝類，此類食物富含優質蛋白質、脂類、維生素和礦物質，推薦每天攝入量為40~75g，有條件可以優先選擇。蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋及其加工制品，蛋類的營養價值較高，推薦每天1個雞蛋（相當于50g左右），吃雞蛋不能丟棄蛋黃，蛋黃含有豐富的營養成分，如膽堿、卵磷脂、膽固醇、維生素A、葉黃素、鋅、B族維生素等，無論對多大年齡人群都具有健康益處。
第四層：奶類、大豆和堅果
奶類和豆類是鼓勵多攝入的食物。奶類、大豆和堅果是蛋白質和鈣的良好來源，營養素密度高。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推薦每天應攝入至少相當于鮮奶300g的奶類及奶制品。在全球奶制品消費中，我國居民攝入量一直很低，多吃各種各樣的乳制品，有利于提高乳類攝入量。
大豆包括黃豆、黑豆、青豆，其常見的制品如豆腐、豆漿、豆腐干及千張等。堅果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等，部分堅果的營養價值與大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸。推薦大豆和堅果攝入量共為25~35g，其他豆制品攝入量需按蛋白質含量與大豆進行折算。堅果無論作為菜肴還是零食，都是食物多樣化的良好選擇，建議每周攝入70g左右（相當于每天10g左右）。
第五層：烹調油和鹽
油鹽作為烹飪調料必不可少，但建議盡量少用。推薦成年人平均每天烹調油不超過25~30g，食鹽攝入量不超過5g。按照DRIs的建議，1~3歲人群膳食脂肪供能比應占膳食總能量35%；4歲以上人群占20%~30%。在1600~2400kcal能量需要量水平下脂肪的攝入量為36~80g。其他食物中也含有脂肪，在滿足平衡膳食模式中其他食物建議量的前提下，烹調油需要限量。按照25~30g計算，烹調油提供10%左右的膳食能量。烹調油包括各種動植物油，植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等，動物油如豬油、牛油、黃油等。烹調油也要多樣化，應經常更換種類，以滿足人體對各種脂肪酸的需要。
我國居民食鹽用量普遍較高，鹽與高血壓關系密切，限制食鹽攝入量是我國長期行動目標。除了少用食鹽外，也需要控制隱形高鹽食品的攝入量。
酒和添加糖不是膳食組成的基本食物，烹飪使用和單獨食用時也都應盡量避免。
身體活動和飲水
身體活動和水的圖示仍包含在可視化圖形中，強調增加身體活動和足量飲水的重要性。水是膳食的重要組成部分，是一切生命活動必需的物質，其需要量主要受年齡、身體活動、環境溫度等因素的影響。低身體活動水平的成年人每天至少飲水1500~1700ml（7~8杯）。在高溫或高身體活動水平的條件下，應適當增加飲水量。飲水或過多都會對人體健康帶來危害。來自食物中水分和膳食湯水大約占1/2，推薦一天中飲水和整體膳食（包括食物中的水，湯、粥、奶等）水攝入共計2700~3000ml。
身體活動是能量平衡和保持身體健康的重要手段。運動或身體活動能有效地消耗能量，保持精神和機體代謝的活躍性。鼓勵養成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗能量的活動。推薦成年人每天進行至少相當于快步走6000步以上的身體活動，每周最好進行150分鐘中等強度的運動，如騎車、跑步、庭院或農田的勞動等。一般而言，低身體活動水平的能量消耗通常占總能量消耗的1/3左右，而高身體活動水平者可高達1/2。加強和保持能量平衡，需要通過不斷摸索，關注體重變化，找到食物攝入量和運動消耗量之間的平衡點。
2.中國居民平衡膳食餐盤
中國居民平衡膳食餐盤（Food Guide Plate）是按照平衡膳食原則，描述了一個人一餐中膳食的食物組成和大致比例。餐盤更加直觀，一餐膳食的食物組合搭配輪廓清晰明了。
餐盤分成4部分，分別是谷薯類、動物性食物和富含蛋白質的大豆及其制品、蔬菜和水果，餐盤旁的一杯牛奶提示其重要性。此餐盤適用于2歲以上人群，是一餐中食物基本構成的描述。
與膳食平衡寶塔相比，平衡膳食餐盤更加簡明，給大家一個框架性認識，用傳統文化中的基本符號，表達陰陽形態和萬物演變過程中的最基本平衡，一方面更容易記憶和理解，另一方面也預示著一生中天天飲食，錯綜交變，此消彼長，相輔相成的健康生成自然之理。2歲以上人群都可參照此結構計劃膳食，即便是對素食者而言，也很容易將肉類替換為豆類，以獲得充足的蛋白質。